La razione pericompetitiva si divide in tre parti:
- razione precompetitiva: costituzione di una riserva nutrizionale
- razione percompetitiva: rendimento fisico ottimale senza cedimenti
- razione postcompetitiva: eliminazione dei rifiuti e del recupero delle riserve nutrizionali
In questo articolo ci occuperemo della razione precompetitiva che mira ad evitare cedimenti durante la prestazione sportiva.
Si compone di tre tappe:
- il penultimo pasto, almeno 8 ore prima della competizione
- il pasto pre-competizione, 3 ore prima della gara
- la razione d’attesa, appena prima e durante il riscaldamento
- Il penultimo pasto: 8 ore prima
Lo scopo è quello di evitare debolezze e i cedimenti muscolari durante la competizione e permettere ai glucidi di essere assorbiti e immagazzinati sotto forma di glicogeno.
Tipologia del pasto
Nel nostro caso questo pasto andrà consumato all’incirca verso l’ora di pranzo in quanto la gara avrà inizio alle 18.30. Il pasto sarà costituito principalmente da carboidrati (patate, patate dolci, riso e frutta) con l’aggiunta di una componente proteica (uova, carne, pesce) e una lipidica (frutta secca , avocado, cocco, olio evo).
- Il pasto pre-competitivo
Pasto leggero e complementare rispetto al precedente. Ha come scopo di evitare malesseri e défaillance cerebrali durante la competizione. Perché tre ore prima?
La digestione devia il sangue verso l’apparato digerente. Se facciamo sforzi troppo presto, la digestione risulta disturbata (nausea, crampi allo stomaco, ecc..) e la prestazione pure (debolezza muscolare).
Tipologia del pasto
Esclusivamente a base di carboidrati (patate, patate dolci, patate, riso, frutta). Evitare alimenti proteici, legumi e verdura.
- La razione d’attesa
La razione d’attesa compre il lasso di tempo delle tre ore tra il pasto precompetitivo e l’inizio della gara.
Il suo scopo è ricaricare o, quantomeno, mantenere il glucosio in circolo per economizzare il glucosio intraepatico ed evitare l’ipoglicemia cerebrale. Ha anche lo scopo di alleviare la tensione pre-gara. Può essere effettuata attraverso l’utilizzo di specifici integratori.
Integrazione consigliata:
- 20’ prima della gara: piccole quantità di ciclodestrine in gel (apportano all’organismo energia in maniera sia immediata che prolungata).
- Durante la gara: ciclodestrine in gel + reintegro di acqua e sali minerali che deve avvenire con bevande ipotoniche, che hanno una concentrazione salina simile a quella dei liquidi biologici.
Esempio:
gara alle 18.30
Colazione (7-8)
uova o ricotta o yogurt greco o skyr + frutta e miele di acacia + liquidi (acqua, thè, caffè, estratti, ecc…)
Pranzo (11-12)
Patate e riso + uova + olio evo + avocado
Tre ore prima (15.30)
Piccole porzioni di riso e patate + frutta
Nelle ore precedenti alla gara idratarsi fino ad ottenere un’urina di colore chiaro.
Razione d’attesa (20′ prima)
Piccole quantità di ciclodestrine in gel
Durante la gara
Ciclodestrine in gel + sali minerali