Il termine ”ritenzione idrica” è utilizzato per descrivere la tendenza dell’organismo a trattenere i liquidi. L’accumulo dei fluidi negli spazi intercellulari si concentra principalmente in alcune zone del corpo come: addome, viso, fianchi, gambe, piedi e caviglie e si manifesta attraverso un visibile rigonfiamento delle zone interessate. Ormoni, farmaci, dieta e stile di vita (fumo e alcool) fra le cause principali. Un ristagno temporaneo di liquidi non va confuso con una situazione persistente di ritenzione idrica che può anche essere il sintomo di una grave condizione come l’insufficienza renale o cardiaca, condizione nella quale è opportuno rivolgersi al medico.
Nei casi invece in cui il gonfiore è lieve e non persistente si possono mettere in atto alcuni accorgimenti per ridurre l’acqua in eccesso.
Ecco come comportarsi da un punto di vista alimentare:
- ridurre l’assunzione di sodio
La raccomandazione più comune è quella di ridurre l’assunzione di sodio con la dieta. Tuttavia ci sono prove discordanti su questo aspetto. è vero che diversi studi hanno associato l’aumento dell’apporto di sodio ad una maggior accumulo di liquidi, tuttavia altri studi non hanno trovato alcuna relazione fra queste due variabili.
Il sodio è contenuto in grandi quantità in alimenti trasformati -junk food in primis – ed è molto probabile che siano questi tipi di cibi i maggiori responsabili dell’accumulo di liquidi.
Questi alimenti oltre ad un elevato contenuto di sodio sono ricchi anche di zuccheri che nel corpo provocano un aumento spropositato dei livelli di insulina nel sangue e ciò di conseguenza andrà a stimolare il riassorbimento del sodio a livello renale con un effetto negativo diretto su pressione e microcircolo.
Eliminare il cibo spazzatura, e seguire un piano nutrizionale che rispetti anche una minima quota proteica giornaliera da assumere e che non sia completamente incentrato e squilibrato sul consumo di zuccheri o carboidrati è di sicuro un consiglio utile.
- aumenta l’assunzione di vitamina B6
La vitamina B6 può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e alcuni sintomi legati alla sindrome premestruale.
Questa vitamina contribuisce a mantenere l’equilibrio tra sodio e potassio che regolano i fluidi dell’organismo e promuovono il normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Alcuni sintomi quali: depressione, perdita di desiderio sessuale, sbalzi d’umore sono cause che talvolta possono essere collegate ad uno scarso apporto di piridossina.
Tra gli alimenti ricchi di vitamina B6 segnalo: banane, patate, noci, fegato di vitello e acciughe.
- aumenta l’assunzione di magnesio
Il magnesio è presente in più di 300 reazioni enzimatiche che mantengono il funzionamento del corpo. Aumentare l’apporto di magnesio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica.
Fonti di magnesio si trovano in: noci, riso integrale, fichi secchi, cioccolato fondente e verdure a foglia verde. Si può assumere magnesio anche attraverso l’uso di integratori alimentari e in questo caso il mio consiglio è di scegliere un supplemento di magnesio glicinato in quanto risulta avere una maggiore tolleranza intestinale e un maggior assorbimento.
- aumenta l’assunzione di potassio
Il potassio sembra aiutare a ridurre la ritenzione idrica in due modi, diminuendo i livelli di sodio e stimolando la diuresi con effetti benefici non soltanto sul ristagno di liquidi, ma anche sulla pressione sanguigna e sulla circolazione più in generale.
Banane, patate, albicocche secche, zucchine, avocado e pomodori sono esempi di alimenti ad alto contenuto di potassio.
Infine è bene precisare che considerevoli aumenti di peso corporeo non possono essere imputabili alla ritenzione idrica e che bere eccessive quantità di acqua ed eliminare completamente il sodio dalla dieta può essere pericoloso.
Anche l’uso dei cosiddetti drenanti potrebbe essere controproducente in quanto la maggior parte di questi prodotti contiene zuccheri aggiunti che stimolano la produzione di insulina aumentando come detto precedentemente la ritenzione del sodio.
La valutazione di un eventuale stato di ritenzione idrica può essere fatta attraverso l’impedenziometria: un esame che permette di valutare la distribuzione dei fluidi all’interno ed all’esterno della cellula.
In condizioni normali l’acqua che si trova all’esterno delle cellule rappresenta il 40-45% dell’acqua corporea totale; quando tale percentuale aumenta, potremmo essere di fronte ad uno stato di ritenzione idrica.
- I benefici dell’aquagym contro la ritenzione idrica.
I consigli dei TRAINER di ENERGIA wellness & fitness: Sara Renzi, Pier Fabbiani & Elisabeth Nemeth
Tra gli sport più efficaci per combattere la cellulite, troviamo sia il nuoto, sia l’aquagym. Il movimento in acqua, infatti, associa i benefici dell’attività aerobica al massaggio drenante dell’elemento acquatico. La pratica di questa ginnastica consente di ottenere un miglioramento, sia del tono che dell’elasticità muscolare. I muscoli risulteranno allungati e modellati. L’aquagym rassoda i glutei, fa il ventre più piatto, rinforza la schiena, rende gambe braccia e cosce affusolate. Inoltre si assisterà anche a un aumento della forza, che non sarà accompagnato da ipertrofia muscolare (ingrossamento dei muscoli), risultato che peraltro non sarebbe gradito alle donne. L’acquagym attiva la circolazione linfatica e quindi produce un drenaggio dei liquidi in eccesso, in tal modo si contrasta la ritenzione idrica, la formazione di varici agli arti inferiori ed anche l’ipertensione viene tenuta sotto controllo. Inoltre è possibile ottenere dei sensibili miglioramenti in caso di artrosi, grazie ai movimenti dolci praticati in acqua che consentono di ‘sciogliere’ le articolazioni.
